どうも、すんちゃんです！
「寝たのに疲れが取れない…」「眠いのに夜中に目が覚める」そんな40代のお悩み、実は更年期のホルモン変化が原因かもしれませんよ～
1日中眠たかったり、寝ても眠りが浅かったりで集中力がなくなって困っていました💦
この記事では、私が実際に試して「これは続けられる！」と感じた夜のセルフケア習慣5つをご紹介します。お薬や病院に頼らなくても、毎日の習慣を少し変えるだけで体がラクになることがあります。ぜひ参考にしてみてください😊
- 更年期で眠れない・疲れが取れない原因がざっくりわかる
- 寝る前に取り入れやすいセルフケア5選がわかる
- 入浴剤・ドリンク・ウエア・アイマスク・ストレッチの使い方がわかる
更年期になると眠れない・疲れやすくなる理由
40代になると、女性ホルモン（エストロゲン）のバランスが乱れやすくなります。このホルモンの揺らぎが自律神経に影響して、睡眠の質が下がったり、日中の疲れが取れにくくなったりするんですって！
「寝ても寝ても眠い」「体がだるい」「夜中に何度も目が覚める」…これ、年のせいだけじゃなくて更年期のサインかもしれないんです
私が続けている夜のセルフケアルーティン
3年前ころから更年期っぽい症状が出てきた私。最初はただしんどいだけだったんですが、夜の過ごし方を変えてから、だいぶラクになりました。
今は寝る前の1時間を「整える時間」にしています。5つのアイテムを組み合わせて使うようになってから、朝の目覚めが少しずつ変わってきた気がします😊
①お風呂でリセット｜入浴剤でポカポカ習慣
シャワーだけで済ませていたのをやめた
以前はシャワーで終わらせることが多かったんですが、2年くらい前から湯船に浸かるようにしました。そのときに取り入れたのが入浴剤。
ただお湯に浸かるより、香りとぬくもりで体がスッとほぐれる感じがあって、「これ、続けよう」と思えたんです。
選ぶポイントは「香り」と「温浴効果」
入浴剤を選ぶときのポイントはざっくりこの2つです：
- 好きな香りであること（続けるために大事！）
- 体を温める成分が入っているもの
自分の「好き」を優先して選んでみてください🛁
②寝る前のほっとひと息｜ホットミルク系ドリンク
温かいものを飲む習慣が睡眠を変えた
お風呂上がりって暑いからどうしても冷たい飲み物をゴクゴク飲んでいたんですが、ホットミルク系のドリンクに変えてから、体が冷えにくくなりました！
寝る30〜1時間前に温かい飲み物を飲むと、体の内側からじんわり温まって、自然と眠気が来やすくなる気がするんですよね。
カフェインなしのものを選ぶのがポイント
寝る前はカフェインを避けるのが基本。ホットミルク系のドリンクはカフェインゼロのものが多くておすすめです。
お風呂上りに作るのは面倒！って人はドリンクウォーマーでミルクやお好みの飲み物をセットしておけばちょうどいい温度で出来上がって保温しておいてくれるのでおすすめですよ◎
③着るだけで疲れが変わる｜リカバリーウエア
パジャマをリカバリーウエアに変えて気づいたこと
「リカバリーウエアって運動する人向けでしょ？」と思っていたんですが、着て寝るだけで疲れの取れ方が違うと口コミで見かけて試してみました。
寝ている間に体がほぐれる感じがして、朝起きたときの体のだるさが少し減った気がします。（個人差はある気がしますが…）
更年期の疲れに「寝ながらケア」という発想
薬を飲まなくても、「着るだけ」でできるケアって続けやすいんですよね。毎日のことなので、なるべく手間のかからない方法が長続きするコツだと思っています👆
色んなブランドから「リカバリーウェア」は出ていて価格も様々なんですが（櫻井翔さんがCMしてるやつとかビックリなお値段ですよね💦）
私が手頃な価格で試しやすかったのはこちらでした⇩
④目元を温めてスイッチオフ｜ホットアイマスク
スマホの疲れを目元からほぐす
寝る前ってついスマホ見ちゃいますよね😅 私も完全にはやめられていないんですが、スマホを置いたあとにホットアイマスクをつけるようにしました。
目元がじわっと温まると、頭のスイッチが自然とオフになる感じがして。「あ、寝ていいんだ」って体が認識してくれる感じです。
使い方はシンプル、横になってつけるだけ
難しいケアじゃなくて、ただつけて横になるだけ。それだけで目元の緊張がほぐれます。香りつきのものもありますが、無香料タイプも使いやすいです◎
お家だけじゃなく旅行先でも手軽に持ち運びできるのもgood！
枕が変わると眠れない系の繊細さんもリラックスできますよ～
⑤寝る前5分｜ストレッチポールで全身ほぐし
寝ながら乗るだけで背中がほぐれる
ストレッチポールって知ってますか？円柱の棒みたいなやつで、上に仰向けで乗るだけで背骨まわりが自然に伸びるんです。
特に何かポーズをとらなくていいので、運動が苦手な私でも続けられました。ストレッチというより「乗ってるだけ」なので、ハードル低めです😂
私が参考にしたストレッチポールを使った動画はこちらです⇩
寝る5分前の習慣にするのがおすすめ
寝室にポールを置いておいて、「寝る前に少し乗る」という流れを作るのがポイント。最初は5分でも十分。体がほぐれると寝つきが良くなる気がします。
5つをまとめた「夜ルーティン」の流れ
まとめるとこんな流れです：
- 22:00 お風呂（入浴剤を入れてポカポカ）
- 22:30 ホットミルク系ドリンクでゆっくり
- 23:00 ストレッチポールで背中をほぐす
- 23:15 リカバリーウエアに着替える
- 24:30 ホットアイマスクをつけて就寝
全部やらなくていいので、できることから1つずつ試してみてください。
まとめ｜更年期の疲れと眠気はセルフケアで少しずつ変わる
「更年期だから仕方ない」じゃなくて、「自分でできることから整えていこう」という気持ちで始めたセルフケア。
すぐに劇的に変わるわけじゃないけど、毎日続けると少しずつ体が変わってくる気がします。まずは1つだけ、今夜から試してみてください！
